1. И.П. стоя, ноги на уровне ширины плеч. Свести лопатки и удерживать 3-5 секунд, затем округлить спину (не поднимая плечи) растягивая ромбовидные мышцы удерживать 3-5 секунд.
2. И.П. на коленях, с упором на кисти рук, которые находятся строго под плечами. «Кошка» — прогибаем спину начиная с головы и до копчика, удерживать 3-5 секунд, затем округлить спину начиная с копчика, оканчивая головой, удерживать 3-5 секунд. (Упражнение возвращает гибкость, расслабляет, улучшает осанку, укрепляет мышечный корсет, усиливает кровообращение, разгоняет метаболизм и просто доставляет удовольствие).
3. И.П. на коленях, с упором на кисти рук, которые расположены за границами гимнастического коврика, шире его (под локтевым суставом). Совершаем прогиб в грудном отделе, одновременно отклоняясь максимально влево, правая рука выпрямлена в локте. Затем движение в другую сторону. Удерживать 3-5 секунд.
4. И.П. сидя на седалищных буграх в позе «коровы», правая нога сверху. Кладем левую руку на правое бедро, одновременно правой рукой слегка касаемся пола для удержания равновесия, выполняем скручивание вправо. Взгляд вправо-вверх. Удерживаем 3-5 секунд и не расслабляя косые мышцы, немного докручиваем корпус вправо (3-5 раз). Расслабились, поменять ноги, левая нога сверху, выполнить упражнение влево.
5. И.П. лежа на спине, ноги согнуты в коленях, расставлены на ширину плеч. Колено одной ноги тянем к пятке второй. Удерживать 3-5 секунд. (Обязательно фиксируйте позу в конечной точке и выдерживайте 3-5 сек, второе колено опускайте только после полного поднятия первого. Иначе упражнение не принесет пользу).
6. Упражнение с эластичной лентой. И.П. лежа на боку (если один из суставов больной, то на стороне здорового сустава), надеть ленту в области лодыжек, чтобы получилась петля длиной 30 см. Поднять прямую ногу, лежащую сверху, преодолевая сопротивление эластичной ленты. Опустить ногу до положения, в котором лента остается еще натянутой. Повторить 10-12 раз, затем перерыв 1-2 минуты и еще 1-2 подхода.
7. И.П. лежа на спине. Выполнить упражнение «ножницы» 10-12 раз. Если сложно выполнять двумя ногами одновременно, делать поочередно. Одна – лежит на полу, вторая нога совершает горизонтальные движения.
8. И.П. лежа на спине. Поднимаем ноги от пола так, чтобы между голенью и бедром было 90 градусов, укладываем направо. Руки прямые лежат на полу перпендикулярно туловищу, лопатки не отрывать. Голова повернута влево. Затем выполнить упражнение в другую сторону.
9. И.П. лежа на спине, обхватить руками колени, прижать подбородок к груди. Покататься по коврику вперед-назад и вправо-влево. Избегать нагрузки в области шеи.
10. И.П. стоя, упор на правую ногу, левую ногу заводим спереди за правую и ставим ровно рядом с правой. Колени прямые. Левой рукой тянемся вверх и в сторону на 3-5 счетов , 3-5 раз. Затем все выполняем с другой ноги.
